身心健康、能走能跑，能够享受生活带来的乐趣，才是我们期待的老年生活。然而，衰老、慢病等一系列因素使很多老人离不开家、离不开医院。有专家表示：没能活到100岁，是因为你没有正确使用自己的身体。护好身体的3个系统是提高晚年生活质量，“活到100岁”的重中之重。

骨骼肌肉系统用进废退

骨骼肌肉系统最适合“用进废退”理论，越使用、越刺激就越强壮，不用就衰退。每天走路比偶尔运动更能维持骨密度；力量训练可防止肌肉丢失。每天持续练习以下动作，有助于锻炼骨骼肌肉，并可借此了解身体状况的变化。

1.提踵抓地。美国纽约长寿研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉无力是衰老的第一信号。衡量腿部肌肉力量的第一个标准就是双脚抓地的力量，力量越强，腿部就越有力。我们可以双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起，脚趾抓地，保持身体放松，站立两秒。然后缓慢、有节奏地轻轻颠动足部30次，每天3~4次。

2.单脚站立。左右脚分别单脚站立1分钟，相当于散步50分钟。长期练习，能提高平衡能力，保持身体活跃，预防跌倒、避免骨折。左脚抬起，离地面5~10厘米，单脚站立1分钟，注意保持匀速呼吸。如果脚底不稳，说明肌肉力量较弱，可手扶桌椅等完成动作。

3.走路。走路时，人体40%的时间是单脚站立。因此，正确走路也有助于训练平衡感。正确的走路姿势是脚跟着地，尽量不要有声音。建议穿减震鞋子，避免对膝盖造成损伤。

此外，摄取足够的蛋白质，多吃些豆制品、肉类等，也有助维持骨骼肌肉系统正常、健康运转。

大脑系统越忙越好

一些老人经常丢三落四、刚说过的话转眼就不记得，人们习惯戏称为“老糊涂”，大多数人觉得这是正常的老化现象。然而，美国一项新研究发现，一群平均年龄80岁的“超级老人”，大脑的认知功能与五六十岁的人差不多。许多研究也发现，多种因素会影响老年人的大脑。只要保养得当，大脑可以比身体更年轻。

睡足觉。研究表明，大脑每天会产生大量“垃圾”，睡眠能帮助排出这些垃圾。因此，充足的睡眠是养护大脑的关键。要让大脑充分休息，完成自我修复，一定不能熬夜，尽量在每晚11点前上床睡觉，睡够7～8小时。研究还表明，经常做“好梦”的人平均寿命更长，在晚上9点后避免过于兴奋，不要进行K歌、应酬、网聊、打电话等让大脑皮层比较活跃的活动，能在一定程度上避免噩梦。有睡眠障碍的人应及早就医治疗，以免加速大脑萎缩。

忙起来。大脑也是一个爱偷懒的家伙，遇到难题喜欢绕道走。给它出点难题，能避免大脑退化。不妨试着记忆路线，观察街道上的标志性建筑；尝试背背课文；遇到问题先思考、想不起来的事尽量回忆……只有让大脑经常保持紧张的工作状态，推理能力、逻辑能力、空间想象力、认知能力才能得到有效训练。

多交流。研究发现，一个人的社交能力与他的脑力有密切关联，尤其是面对面的交流，当我们看着对方的眼神、动作变化，大脑也飞速运转，让你快速做出反应。“笑”可以使思维变得更敏捷，也是保持大脑活力的好方法。因此，定期和亲友组织家庭聚会、空闲时给老朋友打个电话、晚餐后与家人聊聊天等，都能帮助大脑保持活力。

心血管系统管好5个指标

血液循环是实现人体正常运转的基础。血管质量影响血液循环，进而影响全身健康。多项研究发现，很多心血管相关疾病的风险在一定程度上是可以预测的，并能通过改变生活方式降低一定的风险。即使你身体依然健康，也要记得管好以下5个健康指标。

腰围：男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。超过这一数值会增加患糖尿病及心脑血管疾病等慢性病的风险。

血压：小于等于130/85毫米汞柱。

空腹血糖：别超过6.1毫摩尔/升。

高密度脂蛋白胆固醇：男性大于1.2毫摩尔/升；女性大于1.4毫摩尔/升。

甘油三脂：小于1.7毫摩尔/升。

高芳堃/文

编辑：伍银

来源：常德晚报